干货，教你如何给孩子补充营养~
每位家长都希望孩子聪明、健康地成长，为了这个目标，家长们往往会非常注意小朋友的饮食，也希望能帮助孩子建立良好的饮食习惯，引导孩子对食物的兴趣和喜爱。
今天，小编给大家推荐一份《学龄儿童膳食指南》，它是在《中国居民膳食指南(2016)》一般人群膳食指南的基础上，**对学龄儿童营养与健康状况的分析，对合理膳食、饮食行为与健康状况关系的询证，起草形成，又经过征求意见，几经修改成稿。 快来看看吧！
了解食物，学习烹饪，提高营养科学素养
家长要将营养健康知识融入儿童少年的日常生活。学校可以开设符合儿童少年特点的营养与健康教育相关课程，营造校园营养环境。
三餐合理，规律进餐，培养良好饮食习惯
儿童应做到一日三餐，包括适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果，以及充足的奶制品。
记住要每天吃早餐，保证早餐的营养充足，早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。
三餐不能用糕点、甜食或零食代替。做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。
合理选择零食，禁止饮酒，多饮水少喝含糖饮料
儿童可选择卫生、营养丰富的食物作为零食，如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。
还要保障儿童充足饮水，每天800～1400ml，**白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能饮酒。
不偏食节食不暴饮暴食，保持适宜体重增长
超重肥胖会损害儿童的体格和心理健康，要**合理膳食和积极的身体活动预防超重肥胖。
对于已经超重肥胖的儿童，应在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加运动频率和运动强度。
增加户外活动，保证每天活动60分钟
积极开展身体活动——每天累计至少 60 分钟中等到高强度身体活动，以有氧运动为主，每次**10分以上。
鼓励家长与儿童一起进行形式多样的运动，为其提供必要的运动服装和器具，培养运动兴趣。
减少视屏时间——每坐1小时进行身体活动。视屏时间每天不超过2小时，越少越好。
强调“三不要”
家长不要在吃饭的时候批评孩子。除了不影响食物更好地消化吸收外，很重要的原因就是让孩子单纯地享受食物的味道和营养，而不是因为一顿餐桌上的训斥而对食物产生不好的记忆。
家长不要用食物作为奖励。不要强迫孩子吃某种不爱吃的食物；允许孩子在合理范围内选择食物，调动其选择食物的积极性。
不要在用餐过程中看电视或做其他，不要边玩边吃。用心吃饭，享受食物。
为了更形象地展示学龄儿童膳食指南关键推荐内容，根据儿童平衡膳食模式的合理组合搭配和食物摄入基本份数，制定了“中国儿童平衡膳食算盘”。
“中国儿童平衡膳食算盘”适用于所有儿童，其食物份量适用于中等身体活动水平下8-11岁儿童。
算盘用色彩来区分食物类别，用算珠个数来示意膳食中食物份量。算盘分6层，从上往下依次为油盐类、大豆坚果奶类、畜禽肉蛋水产品类、水果类、蔬菜类、谷薯类。
橘黄色表示谷物，每天应该摄入5-6份;
绿色表示蔬菜，每天4-5份;
蓝色表示水果，每天3-4份;
紫色表示动物性食物，每天2-3份;
明黄色表示大豆坚果奶制品，每天2-3份;
红色表示油盐，每天1份。
儿童跨水壶跑步，表达了鼓励喝白开水，不忘天天运动、积极锻炼身体的推荐。
“没有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来，只有饮食均衡，合理搭配，孩子才能吃得健康。
高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。
冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标，极易引起肥胖；油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食品”。这些食物中营养成分少，过多食用还会增加饱腹感，影响正餐进食，长期食用，易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。比如孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%，健康成分却很少。
健康零食也要适度，不能多吃。
坚果和油籽脂肪含量为 40%～70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的水平，还富含多种维生素和矿物质等，但它们热量偏高，不要超过每天 1 把（去壳量）。
再比如，牛奶能补充人体所需的钙，但全脂牛奶中约含有 3%的脂肪，孩子当水喝也不利于控制体重，一般每天不超过 500 毫升（2 盒）为好。要注意的是，乳饮料不属于牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白质含量低，不能替代牛奶和酸奶。
同样，水果虽然好，但如果大量食用也会带来糖分，比如餐后再吃两斤西瓜，并不利于控制体重。每天1～2个苹果或橙子的量是比较合适的，品种则可以多样化。
绿色食物无须限量。
绿叶蔬菜等食物热量低，纤维含量大，能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。美国辛辛那提儿童医院研究人员对 3.8～7.8 岁学龄前儿童进行的为期4年的调查发现，多吃深绿色与深黄色的蔬菜，能帮助孩子减少体内脂肪，增加骨密度。
如果孩子从添加辅食开始就摄入各种浓味食物和甜味食物，就容易感觉蔬菜口味清淡；如果迷恋绵软或酥脆的食物，就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。
因此，培养吃蔬菜的习惯要从孩子 6 个月之后就开始，逐渐添加，尝试各个品种，让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。
一日三餐科学搭配。
对于儿童来说，例如，早餐牛奶或豆浆照用，但一半馒头、面包可以换成燕麦片，而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等，也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。**能吃点蔬菜水果，可以再搭配一小把去壳坚果（20 克左右）。
午餐则要选择少油烹调的菜肴，而且保证蔬菜的量达到 200 克。晚餐尽量能够以红豆八宝粥等杂粮作为主食，或者用红薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纤维，提升饱腹感，减少主食摄入。
此外，每餐菜肴中要注意荤素搭配，推荐比例为一荤配三蔬；餐后要注意，尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食，两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。
